每天训练不好吗？ | 壹体体育

哪有

作者 |  Gabrielle Kassel [美]
编译 | 叶炜
编辑  | 壹体体育

听上去，每天训练而获得奖励似乎不错，但每天都逼迫自己训练并不一定是个好主意。如果想在一周的每一天都训练，那么你需要牢记今天的这几件事。◾ 译者注
美国线上运动平台Movement Vault的创始人格雷森·威克姆 (Grayson Wickham) 回答了每天锻炼是否不好的情况。此外，他还概述了完美的锻炼计划，以最大限度地提高收益，同时最大限度地降低风险。



◾Grayson Wickham (Dr.) NSCA-CSCS

也许你是居家办公，而CrossFit训练课程是你每天线下人际交往的唯一途径。也许你享受每天晨跑的快乐，又或者，你完全专注于一个非常具体的目标项目，例如马拉松。
不管是什么原因，如果你每天都在训练——或者你一直觉得你应该锻炼——有一些重要的因素你需要牢记在心：虽然每天锻炼都可以，但更有可能的情况是，它在许多情况下实际上会违背您的健康和健身目标。


每天训练的好处
那么，每天训练究竟好不好，这个答案取决于你如何定义“训练”。Wickham认为，“每天训练你的身体对你来说并不坏，相反，研究表明，每天进行一些体育运动会相当有益处。


久坐不动的人死亡的风险要高得多，而且患抑郁症和焦虑症等心理健康问题的风险也会增加。世界卫生组织报告显示，久坐不动的生活方式也会导致肥胖、血脂紊乱和高血压。
没有定期运动练习的人也会增加受伤的总体风险——尤其是随着年龄的增长，Wickham 说。“身体呈现的样子往往显示出我们花费最多时间的地方，”他解释道。“如果人们整天坐着，瘫倒在他们的座位上，他们的身体一直处于那个位置。 结果人们开始出现颈椎病、腰痛、胸部和核心肌肉减弱。
从长远来看，甚至会存在从普通疼痛到跌倒几率提升的风险。对于希望过上长寿、健康的独立生活的人来说，这显然不是理想的选择。最重要的是，每天运动还有改善整体情绪的额外好处。


训练和锻炼不是一回事吗？
那么每天训练和每天锻炼有什么区别呢？没有一个万能的答案——这取决于你当前的健康水平、运动背景（也就是训练年龄）、实际年龄和整体健康状况，Wickham 说。
例如，对于某些人来说，快走可以算作锻炼（活动），但对于其他健康水平较低的人来说，它可以算作训练。
但作为一般规则，运动或任何身体活动是需要您的身体消耗能量的任何事情（即遛狗或打扫房子）。根据ACE（美国运动委员会）的说法，训练应该是任何有组织的或重复的，目的是提高身体各项能力（例如，心肺功能、肌肉力量或耐力以及柔韧性的训练）。



◾训练还是运动，因人而异

每天训练可能更糟
确实，每天活动对你的身体是有益的，但每天在健身房努力训练不是，需要了解一个概念——周期。
每周 7 天举重和/或以最大强度进行训练是不健康的，过于频繁地训练实际上会干扰你继续获得收益的能力，这种状态被归类为过度训练综合症或过度训练。
简单说，过度训练综合症是身体停止从训练中恢复并进入慢性压力状态的阶段，当你运动过多并且恢复不足时就会发生这种情况。睡眠质量不足、营养不良和卡路里摄入不足以及高压力都可能导致恢复不足。
过度训练是当某人处于过度训练综合症边缘时所使用的术语，但并不完全如此。从本质上讲，如果你不控制你的过度训练，它也很容易变成过度训练综合症。



◾  Overtraining Syndrome

那么你怎么知道你是否有过度训练或过度训练综合症的风险呢？老实说，大多数普通训练者不需要过于担心过度训练，每天去健身房或越野步道的训练者比例很小。
如果你想确定自己有没有，请留意你的睡眠质量和时长。通常，过度训练综合症的第一个迹象是睡眠质量差。很多人会注意到他们不能那么容易入睡，或者在半夜醒来后无法再次入睡。
过度训练的其他常见迹象还包括了心理健康恶化、表现下降、食欲不振以及慢性或受伤。在极端情况下，过度训练甚至会通过月经失调或男性功能障碍来表现出来。
Wickham 建议，如果您确实注意到每天训练后的这些任何早期预警信号，请咨询运动专业人士。在他们的帮助下，你将能够在短短1-4周内感觉更好，并立即进行战略性休息和恢复，并将其纳入您的日常训练方案中。如果症状没有通过适当的休息而消失，你甚至应该去看医生。


正确的健身并不需要天天训练
根据 Wickham 的说法，对大多数人来说，最好的训练方案实际上并不应该每天锻炼，同时还需要结合力量训练和心血管训练以及充足休息的训练方案才是普遍安全和有效的。
对于普通训练者来说，每周进行2-3天的力量和有氧运动，两天的休息或随意运动是最佳选择。



◾Ben Levine,M.D.The‘best’cardio workout for a healthy heart.Nov.9,2021

什么时候该休息
患上过度训练综合症并不是休息一两天就能好，如果你连续两天或更长时间没有睡好，休息就是当下最明智的选择。
如果你分心并且无法进入状态，你也应该休息一天，当然，有时训练正是你保持清醒头脑的方法，但是当你的注意力更多地集中在家庭或工作，而无法专注自己的状态，那就坐在训练凳上或骑功率单车，因为那样可能会提高你受伤风险或是一次糟糕的训练。
如果你真的害怕即将到来的训练日程，把这一天定为休息日也是一个不错的选择。我们的目标是建立一个长期的、可持续的训练方案与计划。一年或几年的时间里因为没有心情而跳过一次训练，这并不算什么。
当谈到休息日时，你应该注意，这不是要等到你需要立即休息，而是要在你的日常生活中建立休息和恢复意识与习惯，这样你就不会一开始就遇到那些麻烦。


每天训练的底线
如果你太努力，每天训练是不好的。但是，如果你的训练强度较低（也被认为是活动或恢复）每周1-2天，你也可以按计划继续。
尽管如此，如果您的身体开始显示出需要休息日或恢复的迹象，那么可能是时候请一位运动专家来帮助你的运动方案更平衡。◾壹体健身
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